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Salud

Alimentos que aportan grasas buenas naturalmente

viernes, 15 julio 2016 - Comentarios
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Por Adriana Beorlegui -
Debes comer grasas buenas
A la hora de bajar de peso y contar calorías, las grasas se convierten en un enemigo a esquivar. Sin embargo, las grasas son esenciales en la dieta de todos. “Las grasas proporcionan energía en forma concentrada y cumplen muchas funciones en tu cuerpo. Incluso si quieres bajar de peso es recomendable incluirlas en las dietas y al terminar el régimen ayudan a mantener el peso perdido”, dice la nutricionista Lic. Gloria Rabell,
¿Qué grasas elegir?
“Las grasas con ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados -dice Rabell- porque ayudan a reducir el colesterol malo (LDL) y contribuyen a la salud cardiovascular”. Ejemplos de ácidos grasos monoinsaturados: aceite de cártamo y el aceite de oliva, de girasol, maíz, cacahuate o maní, canola y soya.
Aceites naturales
Ten en cuenta que la grasa te da energía. Según Rabell, aporta 9 calorías por gramo de grasa. Es decir que una cucharada de aceite (14 ml) proporciona 126 calorías. Al cocinar, mide la cantidad de aceite que usas y no le eches simplemente “un chorro”. También es importante evitar los aceites hidrogenados al cocinar. “Acostúmbrate a leer las etiquetas con la información nutrimental”, recomienda esta nutricionista.
Frutos secos
Los cacahuates (maníes), las nueces, almendras, avellanas y pistachos son excelentes fuentes naturales de grasas buenas (insaturadas) que ayudan a disminuir el colesterol mala (LDL) y mantienen alto el colesterol bueno (HDL). Evita que sean salados y fritos y come las raciones recomendadas para ti”, aconseja Rabell.
Avocado
El avocado, aguacate o palta es un fruto sumamente versátil para consumirlo: en ensaladas, relleno, en sopas, como sustituto de la mayonesa y hasta en postres. Tiene un alto contenido en grasa monoinsaturada, que ayuda a bajar el colesterol en la sangre y disminuye en consecuencia el riesgo de enfermedades cardíacas. Medio avocado representa una porción y equivale entre 115 y 160 calorías, dependiendo del tamaño.
Leguminosas
Incluye en tu alimentación diaria leguminosas como soya, frijoles, lentejas, garbanzos y habas. “Una excelente combinación es comer frijoles con arroz, esto complementa los aminoácidos de sus proteínas”, recomienda Rabell.
Pescados
Rabell también recomienda comer pescado dos veces a la semana. Pescados como el salmón, trucha, sardinas, atún, caballa (mackerel) y arenques (herrings) tienen ácidos grasos Omega-3, otro tipo de grasas buenas. Una porción equivale a 3 onzas o al tamaño de un mazo de cartas. La American Heart Association recomienda cocinarlo a la parrilla, al horno o hervido (poached).
Huevos
Los huevos son otra fuente natural de grasas buenas y de proteína. Un huevo grande aporta menos de 5 gramos de grasa, la mayoría buenas. Acostúmbrate a leer la información nutricional en el cartón para saber si están enriquecidos con Omega-3. El problema con los huevos es que suben el colesterol malo. Rabell recomienda evitar la yema y sustituirla por dos claras.
Huevos
Los huevos son otra fuente natural de grasas buenas y de proteína. Un huevo grande aporta menos de 5 gramos de grasa, la mayoría buenas. Acostúmbrate a leer la información nutricional en el cartón para saber si están enriquecidos con Omega-3. El problema con los huevos es que suben el colesterol malo. Rabell recomienda evitar la yema y sustituirla por dos claras.
Mantequilla de maní
Al igual que los cacahuates o maníes, la mantequilla de maní es una excelente fuente de proteínas y grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Lo ideal, según recomienda la nutricionista, es comer la que no tiene azúcar agregada y se puede incluir en un régimen para bajar de peso. “Incluye 2 cucharadas diariamente de crema de maní o 1-4 de taza de cacahuate o maní”, dice Rabell.
Vegetales de hojas oscuras
Si bien los vegetales como las espinacas, las coles de Bruselas, el kale contienen Omega-3, lo tienen en una fracción de lo que podría aportar el pescado, por ejemplo. Inclúyelos en tu dieta a razón de 2 a 3 tazas diarias.
Semillas
De girasol, lino o sésamo contienen los aceites grasos buenos que el cuerpo necesita. En general, las grasas que provienen de los alimentos vegetales son más sanas que las de los productos animales. “Evita comer los alimentos altos en colesterol (yema de huevo, embutidos, vísceras y mariscos). Elimina la piel del pollo y prefiere la pechuga. Usa quesos bajos en grasa, recomienda la nutricionista, Lic Glorial Rabell.

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